Trening siłowy: bądź silniejszy, szczuplejszy, zdrowszy

Trening siłowy jest ważną częścią ogólnego programu fitness. Oto, co może dla Ciebie zrobić trening siłowy – i jak zacząć.

Chcesz zmniejszyć tkankę tłuszczową, zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i efektywniej spalać kalorie? Trening siłowy na ratunek! Trening siłowy jest kluczowym elementem ogólnego zdrowia i sprawności fizycznej dla wszystkich.
Wykorzystuj albo strać

Chuda masa mięśniowa naturalnie maleje z wiekiem.

Zwiększysz procent tłuszczu w ciele, jeśli nie zrobisz nic, aby zastąpić chude mięśnie, które tracisz z czasem. Trening siłowy może pomóc zachować i zwiększyć masę mięśniową w każdym wieku.

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Trening siłowy może również pomóc:

Rozwijaj mocne kości. Podkreślając kości, trening siłowy może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Zarządzaj swoją wagą. Trening siłowy może pomóc Ci zarządzać lub schudnąć, a także może zwiększyć metabolizm, aby spalić więcej kalorii.
Popraw jakość życia Trening siłowy może poprawić jakość życia i poprawić zdolność wykonywania codziennych czynności. Budowanie mięśni może również przyczynić się do lepszej równowagi i może zmniejszyć ryzyko upadków. Może to pomóc w utrzymaniu niezależności w miarę starzenia się.
Zarządzaj chorobami przewlekłymi. Trening siłowy może zmniejszyć objawy wielu chorób przewlekłych, takich jak zapalenie stawów, ból pleców, otyłość, choroby serca, depresja i cukrzyca.
Wyostrz swoje umiejętności myślenia. Niektóre badania sugerują, że regularny trening siłowy i ćwiczenia aerobowe mogą pomóc poprawić umiejętności myślenia i uczenia się starszych osób.

Rozważ opcje

Trening siłowy można wykonywać w domu lub na siłowni. Typowe wybory obejmują:

Masy ciała. Możesz wykonywać wiele ćwiczeń z niewielkim lub żadnym sprzętem. Spróbuj pompek, pompek, desek i przysiadów na nogach.
Rura oporowa. Rurka oporowa to niedroga, lekka rura, która zapewnia opór po rozciągnięciu. Możesz wybierać spośród wielu rodzajów rur oporowych w prawie każdym sklepie z artykułami sportowymi.
Wolne ciężary. Sztanga i hantle to klasyczne narzędzia do treningu siłowego. Jeśli nie masz w domu ciężarów, możesz użyć puszek do zupy.
Maszyny do ważenia. Większość centrów fitness oferuje różne maszyny wytrzymałościowe. Możesz także zainwestować w maszyny do obciążania, również do użytku domowego.

Pierwsze kroki

Jeśli masz przewlekłe schorzenie lub masz więcej niż 40 lat i ostatnio nie byłeś aktywny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu siłowego lub programu ćwiczeń aerobowych.

Przed rozpoczęciem treningu siłowego rozważ rozgrzewkę szybkim marszem lub inną aktywność aerobową przez pięć lub 10 minut. Zimne mięśnie są bardziej podatne na kontuzje niż ciepłe mięśnie.

Wybierz poziom ciężaru lub oporu wystarczająco ciężki, aby męczyć mięśnie po około 12 do 15 powtórzeniach. Gdy możesz łatwo wykonać więcej powtórzeń określonego ćwiczenia, stopniowo zwiększaj wagę lub opór.

Badania pokazują, że pojedynczy zestaw 12 do 15 powtórzeń o odpowiedniej wadze może skutecznie budować mięśnie u większości osób i może być tak samo skuteczny jak trzy zestawy tego samego ćwiczenia.

Aby dać mięśniom czas na regenerację, odpocznij jeden pełny dzień między ćwiczeniami dla każdej określonej grupy mięśni.

Uważaj również na swoje ciało. Jeśli trening siłowy powoduje ból, przerwij ćwiczenie. Zastanów się nad próbą mniejszej wagi lub spróbuj ponownie za kilka dni.

Ważne jest stosowanie odpowiedniej techniki w treningu siłowym, aby uniknąć kontuzji. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, pracuj z trenerem lub innym specjalistą fitness, aby nauczyć się prawidłowej formy i techniki. Pamiętaj, aby oddychać podczas treningu siłowego.
Kiedy spodziewać się rezultatów

Nie musisz spędzać godzin dziennie na podnoszeniu ciężarów, aby skorzystać z treningu siłowego. Widać znaczną poprawę siły dzięki zaledwie dwóm lub trzem 20- lub 30-minutowym sesjom treningowym w tygodniu.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca włączenie ćwiczeń siłowych dla wszystkich głównych grup mięśni do rutyny fitness co najmniej dwa razy w tygodniu.

Gdy włączysz ćwiczenia treningu siłowego do swojej rutyny fitness, z czasem zauważysz poprawę siły. W miarę wzrostu masy mięśniowej prawdopodobnie będziesz w stanie łatwiej i dłużej podnosić ciężar. Jeśli tak utrzymasz, możesz dalej zwiększać swoją siłę, nawet jeśli na początku nie jesteś w formie.