Jak przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową

Podczas gdy wielu z nas jest ekspertami od przypadkowego przybierania na wadze, co z celowym i zdrowym przybieraniem na wadze? Mówię o przyłożeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Na początku może się to wydawać łatwe, ale promowanie wzrostu mięśni może być trudne dla wielu osób. Wymaga to optymalnej równowagi diety, treningu, odpoczynku i uwzględnienia szeregu czynników indywidualnych. To nie jest tak proste, jak jedzenie większej ilości jedzenia i podnoszenie ciężarów.

Niezależnie od tego, gdzie jesteś, z celami budowania mięśni, oto kluczowe informacje, wspierane przez najnowszą naukę i ekspertów, które pomogą Ci uzyskać jak najwięcej korzyści.

Wprowadzenie: wzrost mięśni 101

Wzrost mięśni to czynność polegająca na zwiększeniu fizycznego rozmiaru chudej tkanki. Można to osiągnąć przez dodanie masy i zmianę składu ciała poprzez połączenie treningu, diety i stylu życia. Wzrost mięśni zawsze wiąże się z pewną formą przyrostu masy ciała, ponieważ dodajesz dodatkową tkankę mięśniową. Nawet gdy utrata tkanki tłuszczowej występuje jednocześnie, a ogólna masa ciała maleje, zwiększenie wielkości mięśni automatycznie oznacza zwiększenie masy beztłuszczowej masy.
Dlaczego mięśnie są ważne?

Utrzymanie masy mięśniowej jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Większa ilość beztłuszczowej tkanki ma wiele zalet, w tym:

Zmniejszone ryzyko obrażeń
Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych
Poprawione zdrowie
Możesz wyglądać na bardziej szczupłą i stonowaną
Możesz jeść więcej kalorii
Przetwarzasz swoje jedzenie bardziej wydajnie
Twoja sprawność się poprawia

Więcej mięśni zwykle oznacza większą siłę, a bycie silnym często oznacza mniej złamań i osłabienia w miarę starzenia się, co może zmniejszyć ryzyko obrażeń spowodowanych upadkami i łamliwością kości. Wyższa beztłuszczowa masa ciała może mieć również ochronne właściwości zdrowotne przeciwko różnym chorobom przewlekłym, w tym otyłości. Więcej mięśni wspomaga także gojenie się ran i regenerację (1,2,3).

Muscle czyni cuda w utrzymaniu wagi i składu ciała na długi dystans. Im więcej masz chudej tkanki, tym łatwiej jest pozostać aktywnym i utrzymać prawidłową wagę. Wynika to z faktu, że wyższy procent beztłuszczowej masy ciała (LBM) często oznacza wyższą masę ciała – ale często będziesz wyglądać na bardziej szczupłego, stonowanego i mniejszego niż ktoś o tej samej wadze z mniejszą masą mięśniową i większą ilością tkanki tłuszczowej. A wyższa masa ciała oznacza, że ​​możesz jeść więcej kalorii i utrzymywać ten sam rozmiar.

Przechowujesz kluczowe składniki odżywcze w mięśniach, w tym glikogen (głównie z węglowodanów). A więcej mięśni często oznacza, że ​​możesz wydajniej przetwarzać więcej węglowodanów w diecie i lepiej wykorzystywać kalorie.

Wreszcie zwiększone mięśnie mogą sprawić, że będziesz lepszym sportowcem lub przynajmniej wesprzesz swoje ogólne cele fitness. Ludzie zwykle myślą, że sama utrata wagi przyniesie im to sześciopak, którego zawsze chcieli, ale możesz ujawnić tylko to, co już masz, co oznacza, że ​​nie będziesz wyglądać na strzępionego lub rozdartego, chyba że zbudujesz trochę definicja mięśni pod spodem.
Jakość mięśni ma znaczenie

Ważne jest, aby odróżnić masę mięśniową od jakości mięśni u niektórych osób. Samo posiadanie większej ilości mięśni nie zawsze prowadzi do korzyści zdrowotnych wymienionych powyżej. Możliwe jest posiadanie dużej ilości mięśni bez poprawy siły i składu ciała, na przykład w przypadku otyłości. Osoby otyłe są w stanie mieć więcej mięśni niż inne, ale często cierpią z powodu złej jakości mięśni z powodu braku ćwiczeń i czynników stylu życia (4). Dlatego kluczowe jest skupienie się na ogólnej budowie ciała i ogólnie na zdrowym stylu życia, w tym na treningu siłowym, a nie tylko na samym zwiększeniu masy mięśniowej.

Dlatego też należy położyć nacisk na zdrową wagę. Jakikolwiek przyrost masy w wyniku nadwyżki kalorii wiąże się z pewną ilością mięśni i pewnym wzrostem tkanki tłuszczowej. Kluczem do sukcesu jest przewrócenie szans na większą masę mięśniową niż tłuszcz. Powoduje to lepszą kompozycję ciała i lepsze wyniki fitness.

Jak budować mięśnie

Mięśnie reagują na kalorie, białko, ćwiczenia i odpoczynek, a równowaga tych kluczowych składników może decydować o tym, jak skutecznie możesz zyskać mięśnie. Krótko mówiąc, aby promować wzrost mięśni, musisz jeść więcej kalorii i białka, trenować mięśnie i dać czas na regenerację i odbudowę tkanek – jedz, podnosz i odpoczywaj.

Ale to wyjaśnienie jest drastycznie uproszczone, a wzrost mięśni bywa dość złożony. Ilość mięśni, którą możesz naprawdę zyskać i jak szybko zależy od wielu czynników, w tym genetyki, wyborów żywieniowych, poziomu treningu i hormonów. Ważnym czynnikiem do rozważenia może być również początkowa kompozycja ciała.

Budowanie mięśni zazwyczaj wymaga przyrostu masy ciała, ale nie zawsze – możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej z deficytem kalorii. Ta opcja może jednak istnieć tylko dla niektórych osób. Najbardziej skutecznym sposobem na zwiększenie masy ciała dla większości ludzi jest zwiększenie kalorii i ogólnego przyrostu masy ciała.

Hormony wzrostu mięśni

Kluczowe hormony regulujące wzrost mięśni to:

Hormon wzrostu (G. H) Insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) Testosteron Kortyzol

Trening oporowy stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu. GH następnie stymuluje uwalnianie IGF-1 z wątroby, co promuje wykorzystanie tłuszczu do energii w procesie wzrostu, zachowując również przechowywaną glukozę w mięśniach i stymuluje wchłanianie aminokwasów do wykorzystania. Sen może również pomóc w uwolnieniu GH (5,6).

Testosteron działa w celu dalszego usprawnienia tego procesu i stymulowania większego zaangażowania włókien mięśniowych w celu promowania wzrostu.

Kortyzol jest także uwalniany po treningu w celu przyspieszenia powrotu do zdrowia. Ale zbyt dużo kortyzolu może negatywnie wpływać na wzrost mięśni, ponieważ sprzyja rozpadowi białka w celu zachowania zapasów glikogenu (7).
Ile mięśni mogę zyskać?

Wielkość wzrostu mięśni, jaki możesz uzyskać, zależy od następujących czynników:

Jak dobrze jesteś przeszkolony Twoja początkowa kompozycja ciała Twoja predyspozycja genetyczna Jak dobrze trzymasz się diety i programu ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej

Ci, którzy dopiero zaczynają trening siłowy i ogólnie trening siłowy, zakładając, że nie zaczynają od dużej ilości beztłuszczowej tkanki, często mają zdolność do szybszego przyrostu masy mięśniowej niż ci, którzy byli w tym od dłuższego czasu (8,9) . Ma to sens, ponieważ dobrze wyszkolone osoby mają dobrze wyszkolone mięśnie, które są bardziej przystosowane do stresu i biologicznie mniej potrzebują naprawy / budowy większych, silniejszych mięśni niż te, które mają na początku małą ilość beztłuszczowej tkanki.

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Ponadto osoby szczuplejsze mogą częściej przybierać na masie mięśniowej nadwyżkę kalorii w porównaniu do osób z wyższym początkowym procentem tkanki tłuszczowej (10,11,12,13,14,15).

Osoby z większą ilością istniejącej masy mogą również dodawać nadmiar tkanki tłuszczowej bardziej niż mięśnie, jeśli ich spożycie kalorii jest zbyt wysokie – dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że są prawie wyczerpane ze względu na zdolność szybkiego dodawania beztłuszczowej masy i jest to znacznie łatwiejsze ich ciało do przechowywania dodatkowych kalorii jako tkanki tłuszczowej.

Niektóre osoby są po prostu genetycznie w stanie zdobyć więcej mięśni niż inne. Może to wynikać z liczby i proporcji włókien mięśniowych, różnic hormonalnych lub innych czynników indywidualnych.