Co to jest trening oporowy?

Trening oporowy to każde ćwiczenie, które powoduje kurczenie się mięśni w stosunku do zewnętrznego oporu z oczekiwaniem wzrostu siły, tonu, masy i / lub wytrzymałości. Oporem zewnętrznym mogą być hantle, gumowe rurki do ćwiczeń, własna masa ciała, cegły, butelki z wodą lub inne przedmioty powodujące kurczenie się mięśni.

Istnieje kilka stylów ćwiczeń oporowych.

Jest (1) podnoszenie olimpijskie (w którym sportowcy podnoszą ciężar nad głową, jak widać na igrzyskach olimpijskich), (2) podnoszenie siłowe (zawody, w których sportowcy wykonują przysiad, martwy wyciąg i wyciskanie na ławce) oraz (3) podnoszenie ciężarów (sport, w którym sportowcy podnoszą ciężary – zwykle mniej niż sześć powtórzeń). Kiedy podnosisz ciężary na siłowni, aby stać się silniejszym, większym lub bardziej stonowanym, wykonujesz ćwiczenia oporowe. Czasami słyszysz termin „trening siłowy” związany z podnoszeniem ciężarów. Z technicznego punktu widzenia błędne jest określanie ćwiczeń oporowych jako treningu siłowego. Zamiast tego trening siłowy byłby dokładniej opisany jako ćwiczenie oporowe, które buduje siłę. W tym artykule termin ćwiczenie oporowe będzie odnosić się do ogólnego rodzaju podnoszenia ciężarów, który wykonujesz na siłowni, aby stać się większym, silniejszym, bardziej stonowanym lub zwiększyć wytrzymałość mięśni.

Jak działają ćwiczenia oporowe?

Trening oporowy działa poprzez powodowanie mikroskopijnych uszkodzeń lub łez w komórkach mięśniowych, które z kolei są szybko naprawiane przez organizm, aby pomóc mięśniom zregenerować się i wzmocnić. Rozpad włókna mięśniowego nazywa się „katabolizmem”, a naprawa i ponowny wzrost tkanki mięśniowej nazywa się „anabolizmem”. Prawdopodobnie znasz termin anaboliczny, gdy jest używany ze sterydami. Anaboliczny oznacza wzrost, a dokładnie to dzieje się po rozbiciu włókien mięśniowych za pomocą ćwiczeń oporowych.

W rzeczywistości wiele biologicznych procesów wzrostu w ciele wymaga pewnego rozpadu lub katabolizmu przed ponownym wzrostem. Na przykład kości muszą zostać najpierw rozbite, zanim wapń i inne czynniki wzrostu naprawią kość i wzmocnią ją. Mięśnie, testosteron, insulinopodobny czynnik wzrostu, hormon wzrostu, białko i inne składniki odżywcze pędzą do mięśnia po sesji ćwiczeń oporowych, aby pomóc w naprawie mięśni, aby je wzmocnić. Co ważne, mięśnie goją się i rosną, gdy nie ćwiczysz, dlatego konieczne jest pozostawienie czasu między treningami na regenerację.

Dlaczego szkolenie oporowe?

Korzyści płynące z ćwiczeń oporowych są dobrze udokumentowane, a trwające badania nadal dowodzą, że Amerykanie są ważnym zajęciem. Dawno temu w społeczeństwach łowców-zbieraczy mięśnie ludzi ćwiczyły budując schronienie, łowiectwo, rolnictwo i wszystkie inne czynności manualne niezbędne do życia.

Dzisiaj jednak wprowadziliśmy do naszego życia brak aktywności za pomocą urządzeń oszczędzających pracę do tego stopnia, że ​​nasze mięśnie rzadko wymagają bardzo silnego nacisku. Nie grabimy ręcznie liści, nie ścinamy trawy ani odśnieżamy; nie wchodzimy po schodach ani nawet nie chodzimy po lotniskach (ludzie, którzy się tym zajmują, robią to za nas!); nie myjemy ubrań ani naczyń, ani nawet nie wciskamy ręcznie odkurzacza (Czy widziałeś robota próżniowego Roomba?) i spędzamy coraz więcej czasu przed naszymi komputerami i telewizorami niż na zewnątrz, grabiąc liście, grając dotykać piłki nożnej, baseballu, piłki nożnej, turystyki pieszej lub brać udział w innych zajęciach rekreacyjnych. Badania pokazują, że brak aktywności fizycznej jest drugą najczęstszą przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych i dosłownie nas zabija.

Dlaczego ćwiczenia oporowe?

Buduje siłę i napięcie mięśni. Ludzie tracą 5 funtów mięśni co dekadę po 30 roku życia. Liczba włókien mięśniowych maleje z wiekiem. Od 30 do 70 roku życia możemy stracić ponad 25% włókien mięśniowych typu 2 w naszych ciałach (włókna typu 2 to nasze włókna wytrzymałościowe).

Ćwiczenia oporowe mogą spowolnić, a nawet odwrócić proces starzenia, budując masę mięśniową i siłę. Wykazano, że buduje kość. Osteoporoza, stan przyspieszonej utraty minerałów kostnych, który prowadzi do złamań, może być kaleką chorobą, szczególnie u kobiet (choć także u mężczyzn), a badania nad ćwiczeniami oporności sugerują, że może budować kość nawet u osób starszych. Istnieją pewne dowody na to, że ćwiczenia oporowe pomagają obniżyć umiarkowanie wysokie ciśnienie krwi. Większa siła może prowadzić do mniejszej liczby upadków u osób starszych. Ćwiczenia oporowe mogą zwiększyć tempo metabolizmu, ważny czynnik w utrzymaniu masy ciała.

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. W jednym badaniu z udziałem starszych mężczyzn i kobiet (średnia wieku 87), którzy podnosili ciężary trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni, siła wzrosła aż o 113%! Poprawa siły pozwoliła osobom w podeszłym wieku także chodzić szybciej (12% szybciej niż przed badaniem), wspinać się o 28% więcej schodów, a nawet powodować wzrost mięśni ud o ponad 2,5%.

Ile ćwiczeń oporowych powinienem wykonać?

American College of Sports Medicine poleca s trening oporowy powinien mieć charakter progresywny (na przykład postępować zgodnie z zasadą progresywnego przeciążenia – wyjaśnienie poniżej), zindywidualizowany i zapewniać bodziec wszystkim głównym grupom mięśni (klatka piersiowa, plecy, ramiona, ramiona, mięśnie brzucha, i nogi). Zalecają, aby początkujący wykonali jeden zestaw od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń dla głównych grup mięśni, od ośmiu do dwunastu powtórzeń (zmęczenie), dwa do trzech dni w tygodniu (schematy wielokrotne mogą zapewnić większe korzyści, jeśli czas na to pozwala). Dla osób starszych i słabszych (około 50-60 lat i więcej) sugerują, że 10-15 powtórzeń może być bardziej odpowiednie.

Jaka jest zasada progresywnego przeciążenia?

Milo z Croton, starożytnego greckiego sportowca, silnego mężczyzny i zapaśnika, można uznać za pierwszego sportowca stosującego zasadę progresywnego przeciążenia. Legenda głosi, że Milo trenował na igrzyskach olimpijskich, niosąc codziennie na plecach nowonarodzonego cielaka na lata przed datą rozpoczęcia igrzysk olimpijskich, a zanim przyjechała olimpiada, cielę wyrosło na pełnowymiarową krowę, a Milo był wciąż niosąc go na plecach! Zasadniczo Milo dostosował się do rosnącej wagi zwierzęcia, zwiększając swoją siłę. To postępujące przeciążenie. Aby podążać za tym modelem w celu rozwijania siły i tonu, podnosisz ciężary, które są wystarczająco duże, aby wywoływać zmęczenie mięśni przy 10 do 12 powtórzeniu, a następnie, gdy staje się to łatwe, zwiększasz wagę i podnosisz tę nową wagę, aż będziesz mógł zrobić to ponownie dla 10-12 powtórzeń. Możesz zwiększyć wagę za każdym razem, gdy wykonasz 10 lub 12 powtórzeń. Zazwyczaj za każdym razem, gdy dodajesz nową wagę, podnosisz mniejszą liczbę powtórzeń, ponieważ jest ona cięższa, ale gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, wykonujesz więcej powtórzeń.

Zasada progresywnego przeciążenia jest powszechnie akceptowana jako model, który zapewnia największy przyrost siły.

Czy powinienem podnosić z ciężarami lub maszynami?

Prosta odpowiedź brzmi obie, jeśli masz dostęp. Kulturyści używają obu, i oczywiście działa na nich. Oto przegląd, który pomoże ci zrozumieć zalety i wady każdego z nich; plus, zamieściłem informacje o alternatywach dla wolnych ciężarów i maszyn (własnej masy ciała i rurki do ćwiczeń).
Wolne ciężary (hantle i sztanga)

Zalety:

Możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. Pozwalają na wybrany ruch w oparciu o twoją anatomię (w przeciwieństwie do maszyn ograniczających ruch). Na przykład, jeśli twój staw barkowy ma ograniczony zakres ruchu, możesz naturalnie dostosować się do ograniczenia za pomocą hantli. Wolne ciężary pomagają budować koordynację, ponieważ wymaga umiejętności poruszania się i kontrolowania hantli. Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie hantli, musisz kontrolować ruch, aby hantle poruszały się prosto w górę, a nie na zewnątrz. Jeśli robisz przysiad, musisz być w stanie się uspokoić, aby nie upaść. Możesz rekrutować więcej mięśni niż tylko grupę, na której się koncentrujesz. Wracając do wyciskania hantli, nie tylko używasz piersiowych, przednich naramienników (przedniej części ramienia) i tricepsów, ale możesz potrzebować innych mięśni ramion i pleców, aby koordynować i utrzymywać ciało stabilnie podczas ćwiczeń. Podobnie, jeśli wykonujesz podbicia z przodu, naturalnie rekrutujesz mięśnie brzucha i pleców, aby ustabilizować swoje ciało.

Wady:

Istnieje ryzyko odniesienia obrażeń przez upuszczone sztangi lub hantle. Wyciskanie na ławce z drążkiem może spowodować poważne obrażenia, a nawet śmierć. Z tego powodu zawsze używaj plamki do podnoszenia wolnych ciężarów. Jeśli jesteś silny i potrzebujesz dużo wagi, będziesz potrzebować miejsca do przechowywania wszystkich hantli. Możesz uciec od talerzy obciążających pręty, aby zminimalizować liczbę potrzebnych hantli, ale ciągłe zmienianie obciążników podczas ćwiczeń jest niewygodne i nie sprawia wiele radości. Może to być kosztowne, z hantlami kosztującymi od 50 centów do ponad 1 USD za funt. Wolne ciężary wymagają umiejętności i wiedzy, więc dobrze jest mieć trenera fitness, który pomoże Ci zacząć, jeśli jesteś początkującym.

Maszyny

Zalety

Są proste w użyciu. Po prostu włóż szpilkę do stosu obciążników i możesz zacząć. Jeśli potrzebujesz więcej wagi, po prostu wyjmij szpilkę i włóż ją do następnej wagi. Są względnie bezpieczne (o ile nie wybierzesz zbyt dużego ciężaru i nie obciążasz się). Nawet jeśli upuścisz, nie wyląduje na tobie. Nie wymagają dużej koordynacji. Wystarczy popchnąć lub pociągnąć za drążek lub uchwyty, a podnosisz ciężary.

Wady

Wymagają dużo miejsca. Są drogie. Każda maszyna zazwyczaj ogranicza się do pracy tylko z jedną grupą mięśni, więc potrzebujesz wielu maszyn, aby pokryć wszystkie grupy mięśni. Wyjątkiem są maszyny z linkami linowymi. Są niezwykle wszechstronne (można z nimi wykonywać wiele ćwiczeń) i są bezpieczne. Jeśli twoje ciało nie anatomicznie dopasowuje się do ruchu maszyny, możesz zranić staw w wyniku powtarzalnego używania w miarę upływu czasu. Na przykład biceps i triceps.

Zakres maszyn jest ograniczony i mogą powodować problemy ze stawami barkowymi i łokciowymi.

Sugeruję pracę w siłowni i znajdowanie maszyn i wolnych ciężarów, które będą dla Ciebie najlepsze. Na przykład możesz preferować rzędy kabli z maszyną niż wygięte rzędy z hantlami. Oto lista niektórych innych ćwiczeń, które można wykonywać za pomocą maszyn lub ciężarków (wymienionych jako maszyna / wolna waga).

 podciągane / dwuramienne zagięte rzędy
 rzędy kabli pionowych / rzędy pionowe wolnych ciężarów
 prasa do siedzenia w klatce piersiowej / hantle lub sztanga
 zwrotnice kablowe / przelotki
 naciskanie tricepsów / odbicia
 wyciskanie nóg / przysiad