6 łatwych strategii, które pomogą Ci schudnąć po 50

Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze spowolnieniem metabolizmu, bardziej siedzącym trybem życia, czy też pozwalasz, aby twoje nawyki żywieniowe spadły, gdy osiągniesz wiek 50 lat, utrata masy ciała może być trudna.

Połącz te czynniki z obrażeniami lub problemami medycznymi, a uderzenie na siłownię w celu utrzymania talii może wydawać się wręcz niemożliwe.

Badania pokazują, że utrata masy ciała po 50 roku życia jest nadal możliwa między innymi dzięki zdrowym nawykom i regularnym ćwiczeniom. Prawdopodobnie popełniasz te 4 błędy.

Nasi eksperci dzielą sześć sposobów, aby schudnąć po 50, abyś mógł czuć się tak dobrze, jak wyglądasz.

Jedz mniej

„Z wiekiem jesteśmy bardziej narażeni na przyrost masy ciała ze względu na zmniejszenie metabolizmu i zmianę hormonów”, wyjaśnia Kirsten David, dietetyk z EduPlated.

Są pewne produkty, których należy unikać za wszelką cenę. Ten podnosi poziom cukru we krwi o 150%.

„Istnieje również wiele barier mentalnych i społecznych w wieku powyżej 50 lat, które również mogą zapobiec utracie wagi. Zacznij wprowadzać zdrowe zmiany już teraz i kształtuj nowe zdrowe nawyki, aby zapobiec przybraniu na wadze. ”

David mówi, że wiele osób po 50. roku życia częściej jem na zewnątrz, ponieważ nie ma potrzeby gotowania z powodu dorastania dzieci poza domem.

Prowadzi to jednak do większego spożycia żywności przetworzonej i żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, dlatego o wiele lepiej jest gotować i jeść w domu, gdy tylko jest to możliwe.

Wskazówka: Poleganie na planowaniu posiłków jako narzędziu co tydzień pomoże ci utrzymać się na bieżąco z dietą.

Szukasz treningów, które możesz zrobić? Pobierz aplikację Aaptiv już dziś, aby trenować, jeśli masz ponad 50 lat.

Dodaj całą dietę, białko, błonnik i „dobry” tłuszcz do swojej diety, szczególnie rano

Według trenera zdrowia i odnowy biologicznej Mike Ferreri jedzenie stanowi około 85 procent bitwy, jeśli chodzi o utratę masy ciała – więc odpowiednie spożycie ma duże znaczenie.

„Spożywanie dobrze zbilansowanej diety i regularne jedzenie w ciągu dnia pomoże utrzymać wysoki metabolizm i pomoże w odchudzaniu”, mówi David.

„Spożywanie większej liczby produktów pełnoziarnistych, takich jak warzywa i owoce o wysokiej zawartości błonnika, oraz ograniczenie żywności przetworzonej pomoże spowolnić uwalnianie cukru do krwioobiegu, co zmniejsza ryzyko gromadzenia dodatkowego tłuszczu. Pamiętaj, że nie możesz już jeść tak, jakbyś miał już 20 lat! Pozbądź się śmieciowego jedzenia ze spiżarni i dokonaj niewielkich zmian, aby dodać więcej całych potraw do swojej diety. Im mniej składników zawiera żywność, tym lepiej dla zdrowia i wagi. ”

http://sanrahpo1.pl/masa-musculara
http://sanrahpo1.pl/misicne-mase
http://sanrahpo1.pl/steroidi-za-masu
http://sanrahpo1.pl/muskulu-masu
http://sanrahpo1.pl/anabolicke-steroidy
http://sanrahpo1.pl/muskelmasse
http://sanrahpo1.pl/massa-muscolare

Wszystko o śniadaniu

Musisz się upewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, dodaje dr Keith Ayoob, profesor kliniczny w Albert Einstein College of Medicine. Mówi, że większość osób po 50. roku życia zwykle spożywa przyzwoitą ilość białka, ale nie zawsze wcześnie, kiedy najbardziej tego potrzebują.

To samo dotyczy wapnia i witaminy D, dlatego zaleca codzienne spożywanie zbilansowanego śniadania i rozkoszowanie się jogurtem greckim i mlekiem, aby nadrobić różnicę.

Niektóre badania wskazują nawet, że wysokobiałkowe śniadanie może bezpośrednio wpływać na kontrolę masy ciała lub utratę masy ciała.

„Zjedz odpowiednio połączone śniadanie z białkami, złożonymi węglowodanami i zdrowymi tłuszczami” – mówi Miriam Amselem, 52-letnia holistyczna dietetyk i nauczycielka jogi.

„Śniadanie nadaje ton reszcie dnia i pomaga w metabolizmie. Przykładem zdrowego śniadania jest szklanka 0% tłuszczu jogurtowego z pół szklanki jagód i odrobiną miodu lub omlet z białych jaj z połową małego awokado i kromką chleba wieloziarnistego. ”
Zapomnij o niskiej zawartości tłuszczu

Ponadto certyfikowany trener zdrowia John Vercelletto odpiera niskotłuszczową modę, popularną wśród osób w wieku powyżej 50 lat.

Mówi, że nasze ciała potrzebują zdrowego tłuszczu dietetycznego, takiego jak awokado, oliwa z oliwek i masło, ale produkty o niskiej zawartości tłuszczu często zwiększają cukier – co do tej pory większość z nas zdaje sobie sprawę, że nie jest dobre dla naszego zdrowia. Dr Ayoob popiera ten sposób myślenia i po prostu sugeruje obserwowanie wielkości porcji, jeśli chodzi o dobre tłuszcze, takie jak awokado lub orzechy.

Trening siłowy w ramach regularnych ćwiczeń

„Jako 55-latek gram na siłowni trochę inaczej niż 25-latki”, śmieje się Ferreri.

„Kiedy byłem młodszy, byłem znacznie bardziej elastyczny, miałem więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, a zdrowie mojego serca i płuc było zazwyczaj silniejsze. Mogłem wejść na siłownię i zacząć rzucać ciężarkami lub wejść na bieżnię, podkręcić ją i natychmiast zacząć biegać w tempie 8,0 ”.

Teraz robi rzeczy trochę inaczej. Rozgrzewanie i rozciąganie zajmuje około 20 minut, zanim zacznie się trening rutyny, aby spróbować wyeliminować lub zmniejszyć obrażenia. Dodał również to urządzenie do swojej rutyny.

Trening siłowy zwiększa siłę mięśni i poprawia mobilność.

Ferreri preferuje także trening siłowy nad ćwiczeniami kardio dla tłumu 50+, szczególnie tych, którzy chcą szczupnąć w zrównoważony sposób.

„Chociaż kardio jest bardzo ważne dla zdrowia serca i płuc, To nie jest świetny sposób na utratę wagi i utrzymanie jej z dala ”- mówi.

„Kiedy przestaniesz robić duże ilości ćwiczeń cardio, waga szybko wróci. Konieczność posiadania cardio w ramach ogólnej rutyny fitness; jednak trening siłowy powinien być pierwszym czynnikiem po wejściu na siłownię. Trening siłowy nie tylko zwiększa siłę mięśni, ale pomaga poprawić mobilność, a także jest jedyną znaną (wraz z odpowiednimi składnikami odżywczymi) substancją zwiększającą gęstość kości. ”

Pobierz klasy treningu siłowego, które oferuje Aaptiv, pobierając aplikację!

Podnieś ciężary

Jednak rozumiem, że z wiekiem może wydawać się trudniej nabrać mięśni, mówi dr David Greuner z NYC Surgical Associates, z powodu zmian hormonalnych, chorób związanych z wiekiem, a nawet czynników społecznych, takich jak napięty harmonogram.

Jego zdaniem, cardio spali tłuszcz, ale aby zbudować mocne mięśnie, wybierz ciężki ciężar z małą liczbą powtórzeń lub mniejszy ciężar z większą liczbą powtórzeń. Pamiętaj też, że dieta i ćwiczenia idą ze sobą w parze dla ogólnego zdrowia i siły, szczególnie w miarę upływu lat.

„Ćwiczenia z obciążeniem pomagają budować i utrzymywać masę mięśniową, a także budować siłę kości i zmniejszać ryzyko osteoporozy”, mówi David.

„Wiele osób powyżej 50. roku życia przestanie ćwiczyć regularnie z powodu bólu stawów lub pleców lub kontuzji, ale nie poddawaj się! Znajdź specjalistę, który pomoże ci wrócić na właściwe tory, i postaraj się uzyskać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej [w] tygodniu, aby utrzymać masę mięśniową i zdrową wagę. ”

Amselem mówi swoim klientom, aby dążyły do ​​kombinacji ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery, pływanie lub taniec przez 45 minut każdego dnia z ćwiczeniami siłowymi trzy razy w tygodniu. Lubi także jogę (dla równowagi), rozciąganie i relaksację.

Dr Ayoob zgadza się i życzy sobie, aby więcej osób priorytetowo traktowało codzienną aktywność – na przykład ćwiczenia kardio o niskim wpływie na wspinaczkę po schodach lub maszyny eliptyczne – w celu wysyłania swoim ciałom komunikatu, aby się poruszali. (Oczywiście koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń).

Znajdź tutaj najlepsze treningi na podstawie swoich celów.

Nie pomijaj posiłków

Jaka jest jedna zła decyzja, którą David widzi, że ludzie w wieku powyżej 50 lat podejmują cały czas? Pomijanie posiłków, najprawdopodobniej z powodu zmniejszonego metabolizmu.

„Z wiekiem nasze hormony się zmieniają” – mówi. „Estrogen i testosteron stopniowo zmniejszają się z czasem, co prowadzi do akumulacji tłuszczu z powodu braku przetwarzania cukru przez organizm. Wraz z wiekiem tracimy również więcej masy mięśniowej, co powoduje obniżenie tempa spoczynkowego metabolizmu. Jednak pomijanie posiłków może powodować niedobór ważnych kluczowych składników odżywczych potrzebnych z wiekiem, takich jak ogólne kalorie i białko. Regularne jedzenie w ciągu dnia i uzyskanie wystarczającej ilości kalorii / białka pomoże w wyższym poziomie energii i utrzymaniu masy mięśniowej, co oznacza wyższy metabolizm. ”

Ale Vercelletto twierdzi, że nie ma zasady, która mówi, że „musisz” zjeść trzy posiłki dziennie. Nie jest też fanem przekąsek, ponieważ zachęca ludzi do wypasania się jedzeniem przez cały dzień.

Zamiast tego mówi, że można jeść mniej niż trzy posiłki dziennie, ale pamiętaj, aby zachować nawodnienie z dużą ilością płynów, takich jak woda, kawa lub herbata.

  1. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość snu.

„Jedną z największych skarg osób w wieku powyżej 50 lat jest brak snu”, zauważa Amselem.

„Sen jest kluczem do zdrowej wagi, ponieważ dwa hormony, leptyna i grelina, są uwalniane podczas snu i odgrywają główną rolę w regulacji apetytu. Brak snu zakłóca proces i powoduje dysfunkcję metaboliczną, w której ciało myli zmęczenie z głodem – nie jest to dobra rzecz! Radzę spać od siedmiu do ośmiu godzin i, jeśli to konieczne, wziąć małą dawkę melatoniny na pomoc. ”

Porzuć stare „zasady” dotyczące odchudzania i pielęgnuj sposób myślenia o zdrowiu

„Wiek wpływa na utratę masy ciała zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, a to dlatego, że metabolizm zwalnia, poziom hormonów spada, a ponadto dochodzi do utraty masy mięśniowej” – mówi Amselem.

„Ale to nie znaczy, że utrata masy ciała w wieku 50 lat jest niemożliwa. Dieta i ćwiczenia są kluczowe; jednak powszechny błąd, jaki widzę, polega na tym, że ludzie jedzą i ćwiczą w dokładnie ten sam sposób [co] robili, gdy byli młodsi i zastanawiają się, dlaczego nie widzą rezultatów. Osoby powyżej 50. roku życia nie mogą jeść i trenować w taki sam sposób, jak w wieku 30 lat. Musisz się zmienić, aby uzyskać wyniki. ”

Na szczęście zmiany diety i ćwiczeń są na ogół pod kontrolą, mówi dr Ayoob. Dokonuj stopniowych dostosowań, aby promować zrównoważone odżywianie, zamiast padać ofiarą modnych diet, i przypomnij sobie o korzyściach płynących z ćwiczeń dla twojego serca, przewodu pokarmowego i zdrowia psychicznego, a także kontroli wagi.

„Stwórz sposób myślenia o zdrowiu”, radzi Vercelletto. „Osiągnięcie wieku [50] nie jest wyrokiem śmierci – w rzeczywistości wielu z nas ma teraz więcej czasu na zadbanie o siebie. Zdrowa waga, prawidłowe odżywianie, nie palenie i ograniczenie spożywania alkoholu jest wszystko bardzo ważne. Nie stajemy się młodsi, ale jeszcze nie umarliśmy ”.

Przenieś swoją kondycję na wyższy poziom dzięki naszej aplikacji treningowej Aaptiv. Twoje przyszłe ja będzie szczęśliwe, że to zrobiłeś.